Corsa in Montagna – Istruzioni per l’uso
La corsa in montagna è una specialità dell’atletica leggera che si svolge prevalentemente nel periodo estivo su percorsi naturali, composti di mulattiere, sentieri e prati, con tracciati di sola salita o salita e discesa. Di norma non più del 20% della lunghezza del percorso può essere su strada asfaltata.
Le gare di corsa in montagna si svolgono su percorsi omologati che variano, nelle caratteriste e distanze, in funzione della categoria e del tipo di manifestazione.
LE DISTANZE
Le lunghezze delle gare, suddivise per categorie, sono le seguenti:
Uomini
Seniores: da 7 a 15 km
Juniores: da 6 a 9 km
Donne
Seniores da 6 a 9 km
Juiniores da 3,5 a 5 km
CARATTERISTICHE DEI TRACCIATI
Sono soprattutto due: percorso e dislivello.
I percorsi delle gare, devono svolgersi ad una quota inferiore a 2000 metri e non devono presentare difficoltà tali da costituire un concreto pericolo d’infortunio per chi corre.
Il dislivello deve essere compreso tra, un minimo di 100 metri e un massimo di 200 metri per km, per quanto riguarda la salita, tra un minimo di 75 metri e un massimo di 150 metri per la discesa.
CARATTERISTICHE DEGLI ATLETI
Fatta questa premessa si possono analizzare le caratteristiche fisiologiche e tecniche del corridore di corse in montagna. La fisiologia della corsa in montagna non è differente da quella delle analoghe competizioni di pari durata che si svolgono in pianura, tuttavia ci sono delle sostanziali differenze sul coinvolgimento muscolare dovuto al fatto che, correndo su un piano inclinato, il piede incontra prima la superficie di contatto di quanto non accada in pianura. Quindi c’è più contrazione muscolare che rilassamento rispetto alla corsa in pianura, anche a causa del fatto che bisogna spostare il proprio corpo verso l’alto, vincendo la forza di gravità.
Bisogna sviluppare la forza muscolare resistente per la corsa in montagna. La fisiologia della corsa in salita non è differente da quella della corsa in pianura, perciò l’allenamento è simile rapportando una gara di 10 km in salita con una di 15 in pianura. Gli allenamenti sono i classici da manuale: fondo lento, fondo medio, ripetute medie e interval training, su percorsi collinari, di montagna e anche di pianura.
L’ALLENAMENTO SPECIFICO
Chi fa la corsa in montagna, non necessariamente deve vivere in montagna, può anche vivere in città. Sicuramente vivere in montagna aiuta a praticare questa corsa nel suo ambiente, sui sentieri e in quota; per chi vive in città, invece, rappresenta proprio l’occasione per evadere dalla routine quotidiana d’asfalto e palazzi. Sicuramente bisogna inventarsi delle alternative per supplire alla mancanza del terreno ideale, ad esempio andando nei parchi e usando le scalinate. Comunque anche correre in pianura e su asfalto aiuta a completare la preparazione per la corsa in montagna, mantenendo vive le caratteristiche di velocità pura della propria corsa. L’obiettivo è di stimolare l’adattamento muscolare, quindi l’allenamento in salita o su terreno collinare è quello più adatto a simulare le condizioni della corsa in montagna.
– La corsa lunga serve per migliorare la forza muscolare, addestra a sopportare un impegno mentale e la ricerca di una meccanica di corsa efficiente ed economica, con il passo accorciato in salita e allungato in discesa.
– Il medio in salita, con pendenze del 10-15% migliora la capacità dei muscoli a sostenere un impegno elevato e migliora la forza resistente.
– Per chi vuole impegnarsi con le ripetute, il discorso è simile a quello del medio. La pendenza può essere maggiore, l’intervallo di tempo è frazionato. C’è il problema del ritorno e del recupero tra una frazione veloce e l’altra, che può essere fatto corricchiando in discesa, oppure su salite lunghe, con frazioni di corsa veloce alternate alla corsa lenta.
IL RITMO
La conoscenza del ritmo da tenere in salita è importante per un corridore. Il ritmo è determinato dalla distanza e dalla pendenza del percorso, perché per correre 10 km in salita si può impiegare anche il doppio del tempo necessario per la stessa distanza in pianura.
LA DISCESA
La discesa è la parte più difficile da allenare di questa specialità. Ci sono delle doti innate nei singoli corridori, sia fisiche sia tecniche, poi subentra la preparazione. Con pendenze inferiori al 10%, il ritmo è collegato naturalmente a quello che si tiene in pianura, con il vantaggio che si corre su un piano inclinato. Con pendenze superiori il discorso cambia, subentra la tecnica di corsa su sentiero, la robustezza delle articolazioni, la preparazione muscolare, poiché l’impegno muscolare per frenare comporta un tipo di contrazione che causa dolore localizzato al quadricipite femorale. Per le discese di skyrunning più impegnative, entra in gioco anche il coraggio, la capacità di lasciarsi andare anche in posti difficili, un po’ come accade per il freeride o la discesa con sci e snowboard, o il downhill con la bici.
