Iron Man: è proprio una questione di ferro

Il ferro è un minerale essenziale per le prestazioni fisiche ottimali, in quanto svolge un ruolo nella produzione di energia e nel trasporto di ossigeno. Per il 70-80% si trova in composti attivi, principalmente combinato con l’emoglobina nei globuli rossi; questo complesso ferro-proteine consente al sangue di aumentare di almeno 65 volte la sua capacità di trasporto di ossigeno. Circa il 20% del ferro totale non è legato a composti funzionalmente attivi ed è presente come emosiderina e ferritina in riserve presenti soprattutto nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Inoltre, il ferro è una parte essenziale nel trasporto di elettroni per la produzione di ATP, fornendo fonte di energia nell’attività fisica. Quindi, durante una prestazione fisica , è necessario un adeguato livello di ferro affinchè il metabolismo e il trasferimento di ossigeno siano efficienti.

Normalmente, l’intestino assorbe tra il 2 e il 10% del ferro proveniente dai vegetali e tra il 10 e il 35% da sorgenti animali. La vitamina C riveste un ruolo molto importante, in quanto aumenta la biodisponibilità del ferro ingerito; questo succede in quanto l’acido ascorbico (vit.C) aumenta la sensibilità del ferro rendendolo più facilmente disponibile per l’assorbimento da parte del piccolo intestino.

Si pensi che la vitamina C contenuta in un bicchiere di succo d’arancia triplica l’assorbimento del ferro contenuto in una colazione adeguata . Le principali fonti vegetali di ferro sono:

farina di avena

spinaci

soia

fichi secchi

fagioli

frutta come pesche, albicocche, uva passa.

Le fonti animali di ferro sono:

tonno ( 85g = 1,6mg)

pollo (110g = 1,8 mg)

molluschi (85g = 2,6 mg)

manzo (85g = 2.7 mg)

fegato di manzo (85g = 6,6 mg)

ostriche (85g = 5,9 mg)

I cibi ricchi di fibre, di caffè e il tè contengono sostanze che interferiscono con la capacità intestinale di assorbimento del ferro .

Come detto all’inizio, il ferro interviene in una varietà di processi metabolici e fisiologici, e questi processi sono altamente attivi quando il corpo è in fase di attività fisica , ed è sorprendente come una perdita significativa di questo metallo si verifica comunemente con l’esercizio. La perdita di ferro nell’attività sportiva si verifica con la sudorazione, sanguinamento gastrointestinale, ematuria e per le donne con le mestruazioni; le donne in età fertile,infatti, perdono dai 15 ai 30 mg di ferro con i 30-60 ml di sangue mestruale.

La sudorazione è un meccanismo di termoregolazione e quindi essenziale durante gli allenamenti o gare, ma è anche un meccanismo per cui il nostro corpo perde ferro e gli atleti che svolgono le loro attività sportive per periodi prolungati accumulando calore possono incorrere in debito di ferro che potrebbe influire sulla prestazione fisica.

Nelle corse di lunghe distanze si può, invece, verificare sanguinamento gastrointestinale, non legato al sesso, l’età o la prestazione .

Altra causa di perdita di ferro sono i piccoli traumi che portano ad una emolisi come quella nella corsa per l’impatto del piede sulla superficie della corsa con compressione dei vasi sanguigni. L’emolisi è stata riscontrata anche nel nuoto, ciclismo e allenamento di resistenza dove per contrazione vigorosa dei muscoli coinvolti nell’attività porta alla rottura dei vasi sanguigni interessati .

Il termine “anemia da sport”descrive spesso una riduzione di emoglobina (12g per dl di sangue per le donne e 14g per dl negli uomini ). Riduzioni nella concentrazione di emoglobina possono essere transitori in quanto avvengono nelle prime fasi dell’allenamento per ritornare verso valori precedenti all’allenamento.

A questo proposito, c’è un continuo dibattito irrisolto sulla questione se la supplementazione di ferro sia davvero necessaria per gli atleti di elite . Innanzitutto, non si può dire che tutti gli individui che praticano sport ad un certo livello abbiano bisogno di ferro supplementare e da qui nasce il suggerimento di fare periodicamente esami su sangue per valutare la concentrazione di ferritina. Inoltre, come ho già sottolineato in altri articoli, se la nostra dieta è bilanciata e assicura la dose corretta, in questo caso di ferro, l’utilizzo di integratori non portano a miglioramenti. L’eccessivo consumo o assorbimento potrebbero essere dannosi, soprattutto in concomitanza con un elevato uso di vitamina C. Le dosi supplementari non vanno date in maniera indiscriminata, visto che un eccesso di ferro può portare a concentrazioni tossiche e contribuire all’insorgere di disordini quali diabete, disturbi del fegato, del cuore e delle articolazioni.

In conclusione, non ci sono prove che la supplementazione di ferro aumenti le prestazioni atletiche, tranne che negli individui in cui è stata verificata una reale carenza di ferro. Gli effetti ergogenici in seguito ad una integrazione di ferro sulle prestazioni dell’esercizio aerobico sono stati osservati solo in atleti con carenze effettive di ferro.

Di D.ssa Emanuela Cedrino – Farmacista e Consulente in nutrizione umana e alimentazione applicata allo Sport e Fitness