Una mela al giorno e non solo: la frutta nella dieta dello sportivo

Tutti gli sportivi sanno che è molto importante assumere molta acqua durante la giornata e, in particolare, nelle stagioni più calde e durante allenamenti intensi.

Come abbiamo visto nell’articolo precedente, l’acqua necessaria per il nostro fabbisogno non è solo quella che si beve ma anche quella introdotta con gli alimenti e la frutta è una delle principali fonti nella nostra alimentazione.

Ma quale frutta è più indicata per gli sportivi?

Arance

Gli agrumi, e in particolare le arance, sono molto ricchi in Vitamina C molto richiesta dallo sportivo. La vitamina C interviene in molte reazioni metaboliche importanti e favorisce lo stoccaggio energetico in glicogeno muscolare; il consumo di una arancia al giorno contribuisce a soddisfare l’apporto in vitamina C per lo sportivo e un bicchiere di succo d’arancia può sostituire il frutto fresco a patto che sia succo puro al 100%.

L’apporto energetico delle arance è modesto (45Kcal/100g), i glucidi presenti sono essenzialmente rappresentati dal saccarosio, e questo spiega perchè l’arancia è una sorgente di energia a rapida assimilazione.

Potassio, magnesio e fosforo sono presenti nelle arance ma dal punto di vista dell’apporto minerale il calcio è quello dominante.

Il sapore acidulo delle arance è dato dalla presenza di acidi organici come l’acido citrico, ma nel corso di maturazione del frutto aumenta lo zucchero e diminuisce la presenza di acidi organici.

Alcuni pigmenti come i carotenoidi e i flavonoidi rinforzano l’azione della vitamina C e intervengono come antiossidanti e nella protezione cardiovascolare e contro le infezioni.

Banane

La banana è uno dei frutti freschi più energetici (90Kcal/100g) più ancora dell’uva.

E’ una risorsa di energia per lo sportivo soprattutto nella fase di recupero, e questa risorsa si basa principalmente sui glucidi, che varia dallo stato di maturazione.

Le banane sono ricche di amido e i tenori di fruttosio e glucosio aumentano con la maturazione. Un altro aspetto nutrizionale delle banane è la presenza di oligoelementi quali potassio, magnesio, vitamine B (in particolare la B6, che interviene nella formazione del glicogeno) ed E (relativamente alta per essere un frutto e che contribuisce a rafforzare il potenziale antiossidante in fase di recupero)

grazie alla elevata presenza di potassio e magnesio la banana partecipa efficacemente alla prevenzione di crampi muscolari e della stanchezza dello sportivo.

Una banana assicura, da sola, un quarto del fabbisogno di vitamina B6.

Uva

L’uva è un frutto particolarmente energetico in quanto ricca di glucosio.

Molto frequentemente la si trova come uva secca nelle barrette energetiche con i cereali. Gli zuccheri presenti sono facilmente assimilabili e si trovano , ripartiti equamente, in glucosio e fruttosio.

L’uva contiene molti pigmenti tra i quali i polifenoli, presenti soprattutto nell’uva nera, e hanno un effetto antiossidante contro la formazione di radicali liberi prodotti da una attività intensa. La presenza di acidi organici conferisce all’uva una proprietà alcalinizzante che serve a tamponare l’acidità prodotta da sforzi intensi.

Il forte tenore di acqua e potassio aumentano la capacità diuretica dell’uva.

Per la grande ricchezza di zuccheri facilmente assimilabili, e per gli effetti antiossidante e alcalinizzante l’uva è indicata soprattutto nella fase di recupero, in particolare sotto forma di succo; infatti, nel succo sono assenti le fibre che sono presenti nel frutto e che hanno effetto lassativo.

Fragola

La fragola è un frutto con scarso valore energetico e questo le permette un consumo più elevato senza pericolo di ingrassare.

E’ un frutto molto ricco in vitaminaC, da una dominanza di ferro tra i minerali in essa presenti e il potassio. La presenza di fibre è molto elevata, in particolare la pectina, e questo spiega la consistenza molliccia e la capacità di gelificare facilmente.

Kiwi

Il kiwi è il classico frutto da colazione per “risvegliare” la propria giornata!

Il suo potere calorico è relativamente basso (75Kcal/100g)apportato dalla presenza di glucosio, fruttosio e saccarosio. Il kiwi contiene una elevata concentrazione di vitamina C e può assicurare un apporto di circa 100-150mg di vitamina C che corrisponde al fabbisogno giornaliero per una persona che non svolge nessuna attività fisica, mentre per uno sportivo il fabbisogno richiesto è il doppio.

Tra i minerali presenti il potassio e il calcio sono quelli più dominanti e la presenza dell’enzima actinidina conferisce al kiwi la capacità di facilitare la digestione delle proteine animali e la loro assimilazione.

La presenza di fibre facilita il transito intestinale e anche l’elevata presenza di vitamina E avvicina il kiwi all’olio e ai frutti oleosi.

Mirtilli

I mirtilli sono delle piccole bacche blu-viola ricche di proprietà benefiche. Il valore energetico è molto basso (57Kcal/100g)e questo ne permette un consumo senza grossi problemi di sovrappeso!

Un gruppo di ricercatori neozelandesi ha messo in evidenza che gli antiossidanti in essi contenuti non solo proteggono dallo stress ossidativo, ma anche nello stress da esercizio fisico intenso. Gli antiossidanti presenti, anticianosidi, sono in grado di proteggere i capillari, di migliorare la circolazione, in particolare la microcircolazione, e questo è molto importante per gli sportivi perchè aumentano la resistenza del muscolo.

Queste piccole bacche hanno grandi effetti benefici e questo grazie alla presenza di vitamina C e polifenoli che le rendono adatte nel recupero muscolare.

Mela

La mela viene considerata come l’ideale “spezza-fame”, e questo per la ricca presenza di fibre, acqua, la predominanza di fruttosio e il suo modesto apporto calorico che la rendono utile negli attacchi di fame!

La mela ha un basso contenuto di zuccheri per lo più rappresentati dal fruttosio che alza poco la glicemia; l’acqua in essa contenuta equivale ad un bicchiere di acqua.

Anche le fibre sono abbondanti nelle mele e questo permette di dare un senso di sazietà perchè tendono a rigonfiare nello stomaco.

Numerosi studi conferiscono alla mela una proprietà anti-colesterolo in associazione ad una dieta appropriata; inoltre, la mela per il suo alto contenuto in potassio e basso contenuto in sodio ha una buona proprietà diuretica, e questo grazie anche alla presenza di uno zucchero chiamato sorbitolo.

Si consiglia di mangiare la mela con la buccia per non perdere l’alto contenuto in vitamina C .

Ciliegia

La ciliegia è un frutto molto ricco di zuccheri equamente ripartiti tra fruttosio e glucosio, e questa proprietà energetica trova applicazione nella fase di recupero dove si può bere il succo di ciliegia . La ciliegia ha un ph alcalino che regola l’equilibrio acido-basico dell’alimentazione dello sportivo.

Nella ciliegia si può trovare una vasta gamma di oligoelementi ma soprattutto è molto ricca in vitamina del gruppo B e in piccola parte di vitamina E. La modesta presenza di vitamina C viene potenziata dai carotenoidi e dai pigmenti antocianidi che la conferiscono la tipica colorazione.

Insomma, poco importa quale frutto si sceglie l’importante è mangiare la frutta e soprattutto quella di stagione, in quanto è quella che mantiene tutte le sue caratteristiche nutrizionali.

Di D.ssa Emanuela Cedrino – Farmacista e Consulente in nutrizione umana e alimentazione applicata allo Sport e Fitness