Il riscaldamento muscolare
La fase d’introduzione alla competizione o all’allenamento di origine specifica ha un’importanza assoluta. Tanto più si andranno a cercare ritmi veloci; tanto più la fase del riscaldamento dovrà essere curata.
Gli atleti che si cimentano nella velocità pura o prolungata, potremmo dire fino ai 400 metri, devono svolgere una parte d’attivazione in corsa relativamente breve per poi passare ad una lunga serie d’allunghi studiati in modo ben preciso.
I mezzofondisti veloci, quelli che gareggiano negli 800 e 1500 metri, devono porre già una particolare attenzione ad eseguire una buona porzione di corsa iniziale. Questo avviene per dare modo di stimolare tutti i meccanismi energetici e muscolari. La fase degli allunghi dovrà essere molto curata, cominciando da frazioni anche piuttosto lunghe, fino a scendere a piccole prove di partenza.
In gare come i 3000 e 5000 metri; bisogna eseguire un riscaldamento che attivi in buona percentuale anche il meccanismo aerobico. Pur essendo prove, specialmente la prima, in cui la produzione lattacida riveste un ruolo primario, il coefficiente d’utilizzo aerobico è molto alto.
Per questo motivo, bisogna raggiungere nella fase introduttiva, almeno i 15 minuti di corsa continua; ma secondo me, è giusto andare anche oltre. Sono prove agonistiche che durano poco, alla partenza il corpo deve essere “sveglio”; una corsa iniziale di riscaldamento di 4-5 km, la ritengo necessaria. Sono distanze che richiedono una discreta dose d’allunghi da svolgere alla velocità dell’ipotetico ritmo gara ed alcuni più brevi ad andatura più veloce.
La gara dei 10000 metri, implicando l’utilizzo d’energia proveniente per la maggior parte dalla fonte aerobica, richiede un riscaldamento che va a sollecitare proprio queste sorgenti. Ritengo sempre utile compiere la corsa di riscaldamento in un continuo crescendo di ritmo.
Sosterrei che in una corsa di 20 minuti, bisogna correre la prima metà in modo spontaneo senza tener d’occhio troppo l’andatura, i successivi 5 minuti ad un ritmo poco più allegro di quello riferito alla velocità della corsa lenta e gli ultimi 5 minuti ad una velocità che va a progredire fino a toccare intensità medio-alte. Non bisogna in ogni caso andare ad innescare eccessive produzioni lattacide che andrebbero solo ad affaticare, ma bisogna portare in temperatura l’organismo con intelligenza. Per arrivare a questo è necessario lavorare su intensità che arrivano negli ultimi 500 metri del riscaldamento, a toccare le velocità corrispondenti al valore di soglia anaerobica.
Prima di correre i diecimila metri è importante inserire 5-6 allunghi recuperati in modo ampio e senza cercare velocità esagerate.
La fase di riscaldamento prima di una Maratonina è veramente importante. Noto frequentemente tanti podisti che trascurano questa fase, perché ritenendo la gara dei 21 km molto lunga, non credono che sia utile un’attenta esecuzione del riscaldamento. Essi pensano che la fase introduttiva possa stancarli in proiezione gara.
Pensiamo ad un corridore che corre la “mezza” in 1h20’ e vale a dire al ritmo di 3’50” al km: come può pensare che con dieci minuti di riscaldamento corsi a 5’ al km, magari chiacchierando con gli amici podisti, possa essere pronto per partire a 3’50” al km? Sicuramente lo farà, ma in quell’avvio di gara spenderà molte più energie di quante avrebbe dovuto consumarne. Una corsa di circa quindici minuti in leggero crescendo di ritmo, è secondo me necessaria anche per chi corre la maratonina. Sarà inoltre utile qualche allungo, che oltre a svegliare tutti i comparti muscolari, servirà per far da ponte tra la fine della corsa di riscaldamento ed il momento nel quale sarà dato il via alla gara.
Per la Maratona, il riscaldamento riveste un ruolo meno importante rispetto alle altre gare, ma rimane sempre un punto irrinunciabile. Correre una decina di minuti ed effettuare qualche allungo è obbligatorio. L’ultima parte del riscaldamento dovrebbe andare a sfiorare le velocità a cui si pensa di impostare la gara. L’esecuzione di alcuni allunghi sarà utile; per tenere attivo il corpo fino al momento della partenza.
È ovvio che tanto più il valore del maratoneta è elevato e tanto più il riscaldamento dovrà essere “pregiato”. Il corridore di vertice non può pensare di partire a ritmi intorno ai 3’ al km senza avere un organismo ben attivato. Questo discorso vale in ogni modo anche per chi punta al personale o a centrare un crono interessante. Queste richieste implicano di entrare in gara fin da subito in maniera corretta, senza dover aspettare qualche km per sentirsi “caldi”.
Spesso le partenze in gare affollate; obbligano il corridore a stare fermo per vari minuti, questo fa perdere efficacia a tutta la fase del riscaldamento. In questi casi bisogna cercare di tenersi attivi muovendosi per quanto c’è permesso dalla situazione.
Per chiudere affermerei che si possono riassumere in tre punti, le chiavi per avere buon riscaldamento:
1) Fase iniziale di corsa a ritmo progressivo
2) Esecuzione di esercizi di allungamento (con grande accortezza)
3) Svolgimento di allunghi
MASSIMO SANTUCCI
