AAA Cercasi spazzini per stress ossidativo
Al giorno d’oggi sembra quasi diventata una moda dire che tutto ciò che causa malesseri al nostro fisico colpa dello stress, ma è proprio così?
Senza entrare troppo in argomenti complicati , posso fare un cenno alla causa scatenante dello stress ossia alla formazione di “ radicali liberi” di cui tutti noi, almeno una volta, abbiamo sentito parlare.
Dai libri di fisiologia si legge che i radicali liberi sono sostanze molto reattive e instabili che possono reagire con altri composti per portare alla formazione di altri radicali liberi . Un accumulo di radicali liberi aumenta la possibilità di danni a livello cellulare e questo porta alla formazione dello “ stress ossidativo “, con effetti distruttivi a carico del sistema immunitario, nervoso, ma soprattutto per gli sportivi a livello di vari gruppi muscolari.
In condizioni di buona salute , il nostro organismo è in grado di contrastare questo aumento esagerato di radicali liberi con naturali sistemi di difesa che vengono chiamati Antiossidanti. In base a ricerche e letture fatte posso ritenere che ci sia una stretta relazione tra stress ossidativo e sport svolto a qualunque livello.
Si è visto, infatti, che l’attività fisica intensa e concentrata nel tempo porta ad un aumento di radicali liberi nello stesso momento in cui aumenta il consumo di ossigeno sotto sforzo. E’ importante capire anche la natura dello sforzo, se di tipo aerobico o anaerobico, che è un altro fattore capace di portare alla formazione di stress ossidativo. A livello sportivo posso affermare che i soggetti allenati sono in grado di contrastare i danni provocati dalle specie reattive in questione; al contrario, i soggetti non allenati che si sottopongono a sforzi sostenuti vanno incontro a danni soprattutto a carico dei gruppi muscolari ma anche a livello del sistema cardiovascolare.
Esistono linee guida nutrizionali che definiscono precise indicazioni sul consumo di una ampia gamma di cibi come frutta, verdura e farine integrali ma senza escludere l’uso di carni e formaggi magri.
In particolare le Vitamine svolgono un ruolo essenziale nell’azione contro i danni prodotti dallo stress ossidativo, in particolare le due Vitamine antiossidanti per eccellenza :
• Vitamina C : agrumi freschi e succo, verza, broccoli, cavoli verdi, melone,pomodori, fragole , mele con la buccia
• Vitamina E: oli vegetali, germe di grano, pane integrale e cereali, legumi secchi, verdura a foglia .
Altre sostanze come i carotenoidi come beta-carotene, licopene e luteina rivestono un ruolo molto importante e sono contenuti in vegetali verdi come spinaci, carote, rape, barbabietole, albicocche, mango.
A supporto di queste considerazioni esiste una “nutrita” casistica che si può trovare in varie letterature scientifiche. Ad esempio una integrazione di vitamina E in ciclisti riduce la comparsa di marker di danno ossidativo indotto da intensi sforzi di resistenza. Per allenamenti intensi di potenziamento muscolare, l’integrazione di 2 settimane di vitamina E attenua il danno muscolare; al contrario una integrazione per 30 giorni non modifica l’indice di danno muscolare.
Esistono altri nutrienti che hanno la capacità di agire come veri spazzini nei confronti dei radicali liberi e che possiamo reperire tranquillamente dall’esterno quali:
• Selenio: frutti di mare, carne, cereali, la cui carenza non ha grande effetto sulla performance di endurance
• Glutatione: la sua carenza diminuisce del 50% il tempo di performance
• Q10 : la supplementazione nell’attività fisica porta ad un aumento dei suoi livelli nel plasma ma non sono stati dimostrati effetti migliorativi della capacità aerobica nè in soggetti giovani nè in soggetti anziani. Si potuto vedere che in sciatori svedesi si è riscontrato un decremento a livello plasmatico e muscolare dopo 3 giorni di allenamento continuativo.
Sono stati fatti studi su mix di questi antiossidanti nelle varie attività sportive e si potuto vedere che una miscela di beta-carotene,vitamina C e vitamina E per 5 settimane non ha dimostrato effetto in uno sforzo al 65% della frequenza cardiaca massimale, mentre diminuendo la quantità dei tre antiossidanti si riduce il danno a livello muscolare dopo uno sforzo di elevata intensità. La sola vitamina C con vitamina E per 4/5 settimane prima di una maratona ha prodotto una protezione dal danno muscolare e si può affermare che la vitamina C è la più concentrata rispetto ad altri antiossidanti non enzimatici.
Come detto in precedenza questi nutrienti si possono reperire facilmente con una specifica e adatta alimentazione ricca di cibi che li contengono, ma molto spesso si ricorre all’uso di integratori facilmente accessibili su internet. E’ giusto sapere che bisogna rispettare le quantità necessarie al nostro fabbisogno giornaliero e controllare sempre la provenienza di questi prodotti per essere sicuri che non ci siano all’interno contaminazioni che potrebbero causare gravi problemi, peggiori di quelli provocati dallo stress ossidativo!
Di D.ssa Emanuela Cedrino – Farmacista e Consulente in nutrizione umana e alimentazione applicata allo Sport e Fitness
