Alimentazione in maratona

Esistono vari modi per affrontare questa meravigliosa gara che è la maratona, da professionisti, da atleti che vorrebbero eguagliare i professionisti ed in fine da atleti che sono in competizione con se stessi; io appartengo a quest’ultima categoria.

Il mio modo di affrontare una corsa in generale, ma soprattutto una maratona, è quello di cercare di migliorarmi sempre di più, di stare bene e di divertirmi.

L’alimentazione quotidiana è importantissima e non solo in previsione della maratona; il cibo è il primo carburante del nostro motore psicofisico, occorre sempre fare attenzione alla qualità dei cibi ed ad una sana pratica di attività fisica, cioè seguire un corretto stile di vita.

La caratteristica principale dell’alimentazione di chi fa attività fisica rispetto a quella di un sedentario, risiede nel fatto che deve contenere una maggiore quantità di carboidrati, che reintegrino quasi completamente, con gli zuccheri forniti, la spesa calorica sostenuta con lo sforzo. In misura più contenuta, è necessario anche un maggior apporto proteico per incrementare le masse muscolari che hanno ricevuto lo stimolo allenante, ma anche per ricostruire i tessuti danneggiati dallo sforzo.

La prima colazione deve essere ricca per attivare il metabolismo in piena attività dalle prime ore del giorno.

I pasti devono essere lontani dall’allenamento, occorre reidratarsi sempre dopo gli allenamenti per il pieno recupero dei sali dopo lo sforzo e consumare tanta acqua anche nel resto della giornata per ripristinare i liquidi persi.

Dare sempre grande spazio a frutta e verdura, sia per l’apporto vitaminico che di sali minerali.

Meglio evitare completamente l’alcol nei giorni di allenamento, il fegato è già sollecitato dallo sforzo sportivo.

Ora veniamo all’alimentazione nei giorni che precedono la gara.

Qualche tempo fa era molto in voga, con lo scopo di incrementare le scorte di zuccheri disponibili, la cosiddetta dieta dissociata. Tale dieta consisteva, nell’ultima settimana prima della gara, in un regime povero di carboidrati per tre giorni (con lo scopo di affamare i muscoli), seguito da tre giorni con un apporto di zuccheri esagerato.

A distanza di tanti anni la dissociata ha ancora diversi cultori, ma la mia opinione è di non consigliarla, poiché i rischi di tale dieta sono superiori agli effettivi vantaggi ottenibili.

Il mio consiglio è semplicemente quello di mangiare in modo equilibrato e completo, concedendo negli ultimi giorni qualche porzione più generosa del solito di pane, pasta e riso o patate.

L’ultima sera dovrà essere dedicata al carico dei carboidrati, senza esagerare, un buon piatto di pasta o con olio extra vergine d’oliva e parmigiano reggiano o al pomodoro.

Questo è il sistema che ci garantisce un sonno tranquillo, disteso e sereno.

La colazione per il mattino della gara dovrà essere sufficientemente digeribile, o sufficientemente lontana dal via, perché è buona norma cercare di partire a stomaco vuoto. In altre parole, se si ha il tempo sufficiente è bene mangiare un paio di fette biscottate o di pane con marmellata o miele, con tè o caffè, un frutto o della frutta secca.

L’alimentazione durante la gara deve contare solo di sostanze disciolte in acqua e specificatamente zuccherine, che siano anche molto rapidamente digeribili.

Possiamo trovare nei vari preparati da gara:

-maltodestrine

-glucosio

-saccarosio

-fruttosio

-altri zuccheri

da prendere prima del punto di ristoro dove ci sarà l’acqua a disposizione.

Una volta terminata la prova è necessario restituire rapidamente all’organismo l’acqua, sali minerali e zuccheri.

Seguendo queste semplici regole ho sempre terminato le mie maratone stando bene e divertendomi, perché non c’è nulla di più bello che correre in città stupende come quelle in cui si organizzano le maratone, con tanta gente diversa ma accomunata da una bellissima passione che è quella della corsa.

Buona maratona a tutti.