Carboidrati e indice glicemico

Tutte le cellule viventi contengono carboidrati e ad eccezione del lattosio e di una piccola quota di glicogeno, i vegetali rappresentano la fonte principale di carboidrati nella nostra dieta. La combinazione di atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno forma una molecola di carboidrato, chiamata anche zucchero.

I carboidrati sono sempre stati suddivisi in base alla loro struttura in :

– monosaccaridi, sono l’unità base dei carboidrati e tra questi troviamo il glucosio, fruttosio e galattosio che sono tra i più importanti dal punto di vista nutrizionale. Il glucosio,chiamato anche destrosio, si trova normalmente nei cibi ma viene anche prodotto nel fegato tramite una serie di reazioni a partire da aminoacidi. Il fruttosio, detto anche levulosio o zucchero della frutta è il più dolce degli zuccheri semplici e si trova principalmente nel miele e nella frutta. Il galattosio non si trova allo stato libero in natura ma si trova nel lattosio del latte nelle ghiandole mammarie degli animali che allattano.

– Disaccaridi, sono l’unione di due molecole di monosaccaridi e vengono detti zuccheri semplici. I tre disaccaridi più significativi dal punto di vista nutrizionale sono: il saccarosio, formato dall’unione di glucosio e fruttosio ed è il più comune nella nostra dieta . Si trova in una grande quantità di cibi che contengono carboidrati e soprattutto nella barbabietola, nella saggina, nello sciroppo d’acero e nel miele. Il lattosio si trova nel latte ed è il meno dolce tra i disaccaridi. E’ spesso presente nei pasti liquidi ricchi di carboidrati ad alto contenuto calorico. Il maltosio è formato da due molecole di glucosio e si trova nella birra, nei cereali e nei germogli.

– Polisaccaridi, sono di origine vegetale e i più comuni sono l’amido e le fibre. L’amido si trova abbondantemente nei semi, nei cereali e in diverse qualità di grano dalle quali si ricavano pane, pasta e dolci. Si rintraccia in grande quantità anche in fagioli, piselli,patate e radici dove viene utilizzato come riserva energetica.

Non tutti i carboidrati vengono digeriti allo stesso modo ,un esempio è proprio l’amido che richiede un tempo molto più lungo rispetto agli zuccheri semplici liberando glucosio nel sangue in modo diverso.

Negli ultimi anni i nutrizionisti e allenatori seguono una classificazione nuova dei carboidrati in base all’indice glicemico degli alimenti .

L’indice glicemico rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia e più l’indice glicemico è alto e più il tasso di glucosio si alza rapidamente nel sangue dopo la sua ingestione.

L’indice glicemico di un alimento va da 1 a 100, e 100 corrisponde al glucosio; la pasta, per esempio, ha un indice glicemico di 50 quindi abbastanza alto soprattutto se fatta con farina bianca e se fatta cuocere per lungo tempo.

E’ molto importante conoscere l’indice glicemico degli alimenti, (e a questo proposito esistono delle tabelle che riportano la loro classificazione in base all’IG), in quanto l’innalzamento della glicemia provoca la secrezione di un ormone che è l’insulina.

Quando l’insulina viene secreta in modo lieve si ha come effetto quello di fare rientrare il glucosio nelle cellule dove viene stoccato sotto forma di glicogeno; ma quando la glicemia si alza in modo brusco si crea un picco di insulina che non trasforma più il glucosio in glicogeno ma di trasformarlo in acidi grassi, alimentando il tessuto adiposo e quindi la massa grassa.

E’ quindi preferibile consumare dei carboidrati a basso IG al fine di stoccare il massimo dello zucchero ingerito sotto forma di glicogeno. A questo proposito si può utilizzare il fruttosio al posto del saccarosio e gli alimenti a base di cereali in quanto le fibre in essi contenuti permettono di diminuire l’IG. Inoltre, gli alimenti semplici come la frutta o le patate hanno un IG più basso rispetto ai loro rispettivi succhi o purea.

Dal punto di vista sportivo, bisogna privilegiare gli alimenti a basso IG, soprattutto i giorni precedenti una gara, in quanto questi alimenti permettono un maggiore stoccaggio di glicogeno soprattutto a livello muscolare che verrà utilizzato durante il maggiore sforzo che è molto importante nelle gare di lunga durata.

Ci sono due momenti specifici in cui lo sportivo può permettersi di utilizzare alimenti con un alto IG:

subito dopo uno sforzo fisico, in quanto le riserve di glicogeno sono diminuite e l’organismo cerca di ripristinarle. Provocare un picco di insulina in questo momento permette di aumentare lo stoccaggio di glucosio sotto forma di glicogeno; inoltre, se non si prendono carboidrati dopo lo sforzo fisico l’organismo rischia di pescare nelle proteine del muscolo per ricostituire le riserve di glicogeno.

Durante uno sforzo, in particolare in una maratona dove assumere zuccheri serve direttamente a fornire energia senza provocare aumenti della risposta insulinica.

Quindi i momenti migliori per assumere zuccheri sono durante e appena dopo l’attività sportiva, e in questi casi non c’è nessun pericolo che lo zucchero ingerito si trasformi in acidi grassi. Il momento peggiore è quando si sgranocchiano alimenti zuccherati tra un pasto e l’altro senza associarli a cibi con basso IG come per esempio il caffè zuccherato. Dopo lo sforzo la quantità giusta di zucchero può essere associata alle proteine o agli aminoacidi in quanto il picco di insulina provocata permette di assimilare meglio le proteine e quindi di ottimizzare il recupero muscolare.

Occorre sapere che l’IG di un alimento non è fisso ma varia in funzione di alcuni parametri come l’origine botanica o la varietà quando si parla di cereali, il grado di maturazione di un frutto, il trattamento termico, l’idratazione di un alimento, il modo di cucinarlo, ecc.

Le ultime teorie che arrivano dai francesi introducono il concetto di “ carico glicemico” che permette di prendere in considerazione l’IG + la quantità di zuccheri di un alimento; il carico glicemico si ottiene moltiplicando l’IG per la quantità di zuccheri in una porzione dello stesso alimento dividendo per 100.

Molto importanti sono le bevande che vengono assunte prima e durante l’attività sportiva ma di questo ne parleremo nel prossimo articolo!

Di D.ssa Emanuela Cedrino – Farmacista e Consulente in nutrizione umana e alimentazione applicata allo Sport e Fitness