Per cortesia un drink: acqua e integrazione sportiva

L’acqua è un nutriente molto importante, in assenza della quale si può morire in pochi giorni! Essa costituisce dal 40al 70%della massa corporea di un individuo, il 65-75% del peso del muscolo e circa il 50%del peso della massa grassa ( tessuto adiposo).

Un adulto sedentario in condizioni normali necessita di circa 2,5 litri di acqua al giorno; una persona attiva in condizioni di temperatura elevata può aumentare questa richiesta a 5-10 litri giornalieri.

Il bilancio idrico viene assicurato da un giusto equilibrio tra le entrate e le uscite di liquidi.

Le entrate si verificano in tre modi:

1. con il consumo giornaliero di circa 1200 ml di acqua, che deve essere aumentato in caso di temperature elevate ed esercizio fisico

2. nei cibi, in particolari nella frutta e nella verdura come lattuga, anguria, melone, cetrioli, fagiolini, broccoli ecc.

3. durante la catabolizzazione dei cibi si liberano anidride carbonica e acqua per la produzione di energia, e l’acqua che si forma in questo processo si chiama acqua metabolica.

L’eliminazione di acqua dal corpo avviene con le urine, attraverso la cute per mezzo del sudore nella quantità di circa 500-700ml al giorno. L’evaporazione serve per assicurare refrigerio al nostro corpo. Un altro modo di eliminare acqua è attraverso la ventilazione per la completa umidificazione di tutta l’aria inspirata durante il passaggio nelle vie respiratorie. L’acqua eliminata con la ventilazione è minore se ci si trova in ambienti freddi o in altitudine, perchè il volume di aria inspirata risulta essere maggiore se paragonato alle condizioni che si hanno a livello del mare.

Ultima forma di eliminazione di acqua è quella attraverso l’intestino e rappresenta da 100 a 200ml delle uscite di acqua.

Per ciò che riguarda gli sportivi e, in particolare, per coloro che fanno sport di endurance, l’idratazione è un capitale molto importante per la salute in quanto si possono verificare parecchi problemi a causa di una cattiva idratazione; si possono, infatti verificare tendiniti, crampi, problemi allo stomaco, stanchezza, ipertermia oltre che una cattiva prestazione fisica.

Per una attività fisica che rimane sotto l’ora è sufficiente una idratazione con acqua mentre al di sopra di questo tempo è necessario ricorrere a bevande dette isotoniche.

Le bevande isotoniche si chiamano in questo modo perchè hanno una pressione osmotica, una densità uguale a quella del sangue e questo permette un ottimo assorbimento a livello intestinale.

L’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica ha lo scopo di ridurre gli effetti negativi della disidratazione sul sistema cardiovascolare, la termoregolazione e la prestazione fisica.

L’aggiunta di carboidrati alla bevanda reidratante serve a fornire una quota energetica supplementare utile per contrastare le perdite delle riserve di glicogeno.

La velocità di svuotamento gastrico influenza in modo considerevole l’assorbimento di liquidi e nutrienti a livello intestinale.

Bevande contenenti elevate concentrazioni di caffè o alcool hanno un grande effetto diuretico che facilita la perdita di acqua dal corpo, quindi sono sconsigliate durante una attività fisica.

Per quel che riguarda le bevande zuccherate ci sono pareri discordanti sull’assorbimento dell’acqua nel tubo digerente; una concentrazione bassa o moderata di glucosio e sodio aumenta l’assorbimento dei liquidi.

La reidratazione con bevande ipertoniche( più ricche in contenuto calorico che ne aumenta la densità) ritarda l’assorbimento di liquidi a livello intestinale e rallenta lo svuotamento gastrico, e questo può causare seri problemi durante competizioni svolte in periodi caratterizzati da temperature elevate. L’effetto negativo delle bevande zuccherate sullo svuotamento gastrico può essere superato con l’aggiunta di maltodestrine invece che zuccheri semplici.

Le maltodestrine sono dei polimeri derivanti principalmente dall’amido di mais; l’idrolisi o decomposizione dell’amido porta a particelle di zuccheri molto più piccole facilitando il loro passaggio dallo stomaco all’intestino. Le maltodestrine sono un supplemento molto importante da utilizzare prima dello sforzo fisico per ottimizzare le riserve energetiche del glicogeno, durante lo sforzo nelle bevande isotoniche allo scopo di mantenere costante e duratura l’energia per tutta la prova e anche dopo lo sforzo per il recupero .

Per ottimizzare l’assorbimento dell’acqua e dei carboidrati, la ricerca consiglia una soluzione contenente il 6% di carboidrati ed elettroliti che combinino fruttosio e saccarosio, che sono trasportati con diversi meccanismi che non competono tra loro per l’assorbimento.

L’aggiunto di sodio in una bevanda reidratante assicura la concentrazione plasmatica dello stesso ione, previene soprattutto negli atleti impegnati in sport di resistenza il rischio di iponatriemia (diminuzione del sodio) in seguito a perdite di sodio col sudore, riduce il volume delle urine e, non meno importante, mantiene attivo il meccanismo della sete che permette agli atleti un continuo apporto di liquidi.

Bisogna fare attenzione a non confondere la necessità di ripristinare la perdita di liquidi con il bisogno di un reintegro energetico con bevande a contenuto di carboidrati più alto. Queste bevande contengono circa il 20-25%di carboidrati (soprattutto maltodestrine, fruttosio e destrosio) sono adatte come fonti di carboidrati da usare durante il periodo di recupero dopo un allenamento o una gara estenuante.

Inoltre, bisogna tenere conto delle condizioni ambientali in cui si svolge un’attività fisica; quando viene svolta una intensa attività fisica aerobica in ambienti molto caldi si devono assumere bevande più diluite ( < 5%di carboidrati). In ambienti più freddi possono bastare bevande bevande più concentrate ( anche 15% di carboidrati).

L’assunzione di 400-600ml di liquidi prima di una gara e di 150-250ml ogni 15 minuti durante l’attività rappresenta la formula ottimale perchè mantiene elevato il volume di riempimento gastrico e anche la velocità di svuotamento dello stomaco e di assorbimento dell’intestino di liquidi e nutrienti.

Di D.ssa Emanuela Cedrino – Farmacista e Consulente in nutrizione umana e alimentazione applicata allo Sport e Fitness