Creatina … (seconda parte)
…….CREATINA …… ( parte seconda )
Considerato l’uso ormai molto diffuso come supplemento ergogenico ( in grado di aumentare la capacità di lavoro fisico , la prestazione atletica e la risposta all’allenamento ) , nasce la grande preoccupazione per la produzione di creatina di scarsa qualità ( non pura chimicamente ), di provenienza cinese o americana.
D.ssa Emanuela Cedrino
Chi consuma creatina dovrebbe richiedere all’atto dell’acquisto un certificato che attesti la purezza della sostanza dove venga evidenziato il nome e la firma del produttore , il numero di lotto e le analisi effettuate , caratteristiche che vengono garantite se l’acquisto viene fatto in farmacia .
Molto spesso l’integrazione di creatina si effettua seguendo una fase di “carico” attraverso l’assunzione di 20-30g di creatina al giorno per 5-7 giorni
( normalmente sotto forma di polvere da sciogliere in acqua o come compresse ) . I vegetariani mostrano maggiori incrementi dei livelli muscolari di creatina in quanto la loro dieta di base presenta bassi contenuti di creatina. Una fase di mantenimento , nella quale l’atleta assume da 2 a 5 g di creatina al giorno , segue quella di carico .
Le domande che si pongono coloro che desiderano avere livelli elevati di creatina intramuscolare riguardano soprattutto
1.l’entità e la durata dell’incremento della creatina intramuscolare a seguito dell’integrazione
2.il dosaggio necessario al mantenimento dell’incremento
3.la velocità alla quale la creatina viene perduta o consumata al termine dell’integrazione .
Per rispondere a queste domande sono stati studiati 2 gruppi di persone ; in uno studio , 6 soggetti sono stati trattati con 20 g di creatina al giorno per 6 giorni , al termine dei quali il trattamento è stato sospeso .
I soggetti sono stati sottoposti a biopsia muscolare ( prelievo di una piccola quantità di tessuto muscolare ) prima del trattamento e al 7°, 21°e 35° giorno. Contemporaneamente 9 soggetti hanno assunto 20 g di creatina al giorno per 6 giorni , e allo scadere dei 6 giorni hanno continuato il trattamento per i 28 giorni seguenti , ad un dosaggio di 2 g al giorno ( circa 0,03g per kg di peso ).
In entrambi i gruppi l’aumento di creatina totale muscolare era mediamente di circa il 17% ossia circa 20 g della creatina assunta nei 6 giorni di trattamento.
Gli stessi aumenti si sono verificati con una integrazione di soli 3g al giorno . Comunque in questo caso l’aumento si verifica più gradualmente e richiede 28 giorni contro i 6 giorni necessari quando l’integrazione ha luogo alla dose di 6 g al giorno .
Un sistema rapido per effettuare nell’uomo il carico di creatina consiste nel far assumere 20 g di creatina al giorno per 6 giorni ; passando successivamente ad un dosaggio di 2 g al giorno i livelli di creatina rimangono elevati per circa 1 mese . Anche un dosaggio di 3 g al giorno per 28 giorni permette di raggiungere gli stessi livelli di creatina in modo più graduale .
Alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di bevande contenenti carboidrati durante il consumo di creatina ne aumenta l’immagazzinamento a livello muscolare .La creatina da sola non è in grado di stimolare la secrezione di insulina , mentre l’aggiunta di zuccheri la stimola significativamente . l’aumento della creatina a livello muscolare , che si verifica a seguito dell’assunzione combinata di creatina + zuccheri , è dovuta all’assorbimento di zuccheri a livello muscolare , che facilita il trasporto di creatina alle fibre muscolari .
Altre ricerche hanno , invece , portato alla luce gli effetti della caffeina in contemporanea assunzione di creatina . Da un punto di vista pratico , la caffeina ostacola gli effetti ergogenici della creatina e per tale motivo coloro che utilizzano caffeina dovrebbero astenersi dal consumo di alimenti o bevande contenenti caffeina nei giorno precedenti la gara .
Anche se molti sembrano avvalorare gli effetti positivi dell’assunzione di creatina , studi condotti su soggetti non allenati che dovevano eseguire un unico sprint di 15 secondi al cicloergometro e su atleti allenati che dovevano effettuare prestazioni ripetitive nello sport da loro praticato ( nuoto e corsa ) non hanno evidenziato effetti ergogenici indotti da tale supplemento. Cosi come avveniva se l’integrazione veniva condotta per brevi periodi tali da non incrementare la quantità di fosfocreatina intramuscolare . I motivi di queste discrepanze sono al momento sconosciute .
