Il MEDIO, la corsa a ritmo medio. Sensazioni e consigli
La corsa a ritmo medio o semplicemente Medio come viene chiamato dalla maggioranza dei runner è senz’altro, se utilizzata nel modo corretto, una delle vie più allenanti. Tecnicamente migliora quella che si definisce capacità aerobica, in pratica la capacità di mantenere un ritmo elevato per tempi piuttosto lunghi e, per i maratoneti o i runner che ambiscono a diventarlo, deve avvicinarsi sempre più a quello che poi diventerà il ritmo di gara. È facile intuire quindi come questa capacità sia importante sia per chi vuole cercare correre al meglio delle sue capacità per la prima volta, come per il campione. Per rendere l’idea, seguendo in tv un top runner della maratona, ci si trova spesso a chiedersi come diavolo sia possibile mantenere quel ritmo per tanto tempo e l’arcano è presto svelato se si osserva che quella persona è in grado di correre ad una velocità molto prossima alla velocità della propria soglia anaerobica, in pratica per molto più tempo di un corridore comune. Quindi sul ritmo medio (poi gara) è fondamentale lavorare a lungo ed è importante come sempre iniziare con gradualità cercando di badare più a controllare il proprio ritmo che non il tempo totale di lavoro. Per chi si allena alla distanza lunga può essere ragionevole che il ritmo sia di circa 20/25 secondi più lento rispetto a quello che si tiene per esempio in una gara di 10km, in pratica tra l’80% ed il 90% della soglia anaerobica. Quando ci si trova quindi nella situazione in cui dopo aver magari iniziato a correre a sensazione per un buon periodo e si decide di impostare un proprio schema di allenamento è bene provare a calcolarsi la soglia anaerobica. Ottenuta questa, il secondo passaggio sarà quello di definire i propri ritmi di allenamento ed iniziare con la corsa lenta, per poi inserire una seduta di corsa media. Questa oltre a richiedere un minor impegno di tempo, generalmente da sensazioni positive al corridore che abituato a svolgere monotoni lavori, si vede in grado di modificare il proprio ritmo traendo da questo soddisfazione e stranamente, minor sensazione di affaticamento. Allo stesso modo si possono ingannare le proprie sensazioni per esempio se al termine di un lungo lento si inseriscono da 5 a 10 allunghi di 100mt togliendo dalle gambe quella sensazione di pesantezza generale. Il medio andrà svolto in base alle proprie necessità ed al proprio livello, per un tempo compreso tra i 40’ ed 75’ per arrivare anche ai 20km nei runner più evoluti, verificando i propri progressi ed adattando la velocità. Il mio consiglio è quello di utilizzare inizialmente un percorso pianeggiante molto ben misurato per controllare il proprio ritmo, e modificarlo solo quando si è in grado di controllare bene la propria andatura.
Stimolazioni simili al medio si possono ottenere con l’allenamento progressivo di cui però parleremo più avanti.
Buone corse
