La mia tabella di allenamento per la mezza maratona
Inizio a proporvi qualche tabella di allenamento sperimentata (anche dal sottoscritto) di quattro settimane, in preparazione in questo caso di una mezza maratona. È adatta a chi corre da tempo, conosce quindi i propri ritmi ed ha una buona base, ma con le dovute accortezze direi che può essere utilizzata anche da chi (già correndo) vuole dare ai propri allenamenti un indirizzo preciso e mettersi alla prova. Tutti i lavori in cui non è specificato, devono essere preceduti da almeno una quindicina di minuti di corsa lenta ed una fase defaticante che consiglio soprattutto al termine dei lavori veloci e delle ripetute. Alcuni lavori possono risultare molto duri, il “trucco” sta nell’eseguirli alla velocità corretta senza sopravvalutarsi come spesso accade a tanti runners. La velocità del lento deve essere di circa 40/45” superiore a quella che si intende mantenere in gara, quella del medio circa 20” superiore e le ripetute devono essere svolte al ritmo di gara (o leggermente più veloci)
- Lunedi 1h 10′ lento
- Martedi Riposo
- Mercoledi 15′ riscaldamento + 1000mt a ritmo gara recupero 500m correndo lentamente + 6X200 recupero 2’30 + 1000 a ritmo gara
- Giovedi 12Km progressivo (6km ritmo lento + 5 al medio + 1 veloce)
- Venerdi 1h 20′ lento
- Sabato Riposo
- Domenica 3X3000 a ritmo gara rec. 1km corso lentamente
- Seconda settimana
- Lunedi 1h 40′ lento
- Martedi Riposo
- Mercoledi 14Km progressivo con la stessa modalità
- Giovedi 1h 20′ lento
- Venerdi 15’ riscaldamento, 10X500 ritmo gara + 10×500 ritmo medio rec. 1’
- Sabato Riposo
- Domenica 15’ riscaldamento + 3km medio + lento 1h
- Terza settimana
- Lunedi 15′ riscaldamento + 10X400 ritmo gara rec.1’30 + 2000 ritmo gara + 6×100 allunghi Martedi Riposo
- Mercoledi 16Km medio veloce
- Giovedi 1h 30′ lento
- Venerdi 30′ risc. + 5 X 1000 ritmo gara recupero 400mt correndo lentamente
- Sabato Riposo
- Domenica 1h 30′ lento
- Quarta settimana
- Lunedi 1h 20′ lento
- Martedi Riposo
- Mercoledi 30′ risc. + 10X500 ritmo gara + 2000 ritmo gara rec. 3’ + 1000 ritmo gara
- Giovedi 30′ lento
- Venerdi 20′ lento
- Sabato Riposo
- Domenica GARA
…buone corse a tutti
