L’acqua e l’idratazione nello sport

L’acqua è un nutriente molto importante, in assenza della quale si può morire nel giro di pochi giorni!
L’acqua rappresenta il 40-70% della massa corporea in funzione dell’età, del sesso e della composizione corporea di un individuo, costituisce il 65-75% del peso del muscolo e circa il 50% del peso della massa grassa (tessuto adiposo).
Di conseguenza, le differenze nel contenuto di acqua sono alla base delle diversità nella composizione corporea dei diversi individui. I soggetti grassi hanno un minore contenuto di acqua avendo una maggiore quantità di grasso nel loro corpo.

Un adulto sedentario, in condizioni normali, necessita di circa 2,5 litri di acqua al giorno, mentre una persona attiva, in condizioni di elevata temperatura , può aumentare la propria richiesta fino a 5 litri giornalieri.
L’acqua rappresenta un veicolo molto importante per il trasporto di varie sostanze nel nostro organismo e in associazione con diverse proteine funge da lubrificante nelle articolazioni, ma anche in organi come il cuore, i polmoni e gli occhi.
Inoltre, l’acqua ha una funzione importantissima come stabilizzatore termico, in quanto assorbe una considerevole quantità di calore modificando di poco la temperatura.
Queste caratteristiche mantengono relativamente stabile la temperatura corporea durante variazioni ambientali e durante l’aumento di temperatura interno provocato dall’attività fisica.

Il bilancio idrico viene assicurato da un giusto equilibrio tra le entrate e le uscite dei liquidi. Le entrate si verificano in tre modi:
1. con il consumo giornaliero di circa 1200 ml di acqua, che deve essere aumentato in caso di temperature elevate e l’esercizio fisico
2. nei cibi, in particolare nella frutta e nella verdura come lattuga, anguria, melone, cetrioli, fagiolini, broccoli e altre
3. durante la catabolizzazione dei cibi si liberano anidride carbonica e acqua per la produzione di energia, e l’acqua che si forma in questo processo si chiama acqua metabolica.

L’eliminazione di acqua dal corpo avviene con le urine, attraverso la cute per mezzo del sudore nella quantità di circa 500-700 ml al giorno. L’evaporazione serve per assicurare refrigerio al nostro corpo.
Un altro modo di eliminare l’acqua è attraverso la ventilazione per la completa umidificazione di tutta l’aria inspirata durante il passaggio nelle vie respiratorie.
L’acqua eliminata con la ventilazione è minore se ci si trova in ambienti freddi o in altitudine, perché il volume di aria inspirata risulta essere maggiore se paragonato alle condizioni che si hanno a livello del mare.
Una ultima forma di eliminazione di acqua è quella attraverso l’intestino e rappresenta da 100 a 200 ml delle uscite di acqua.

Per ciò che riguarda gli sportivi e, in particolare, per coloro che fanno sport di endurance, l’idratazione è un capitale molto importante per la salute in quanto si possono verificare parecchi problemi a causa di una cattiva idratazione; si possono, infatti, verificare crampi, tendiniti, problemi allo stomaco, stanchezza, ipertermia oltre che una cattiva prestazione sportiva.
Per una attività fisica che rimane sotto l’ora è sufficiente una idratazione con acqua semplice mentre al di sopra di questo tempo è necessario ricorrere a bevande dette “isotoniche”.
Le bevande isotoniche si chiamano in questo modo perché hanno una pressione osmotica, una densità uguale a quella del sangue e questo permette un ottimo assorbimento a livello intestinale.
L’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’attività fisica ha lo scopo di ridurre gli effetti negativi della disidratazione sul sistema cardiovascolare, la termoregolazione e la prestazione fisica.
L’aggiunta di carboidrati alla bevanda reidratante serve a fornire una quota energetica supplementare utile per contrastare le perdite di acqua dal corpo, quindi sono sconsigliate durante una attività fisica.
Per quel che riguarda le bevande zuccherate ci sono pareri discordanti sull’assorbimento dei liquidi.
La reidratazione con bevande ipertoniche (più ricche in contenuto di calcio che ne aumenta la densità) ritarda l’assorbimento di liquidi a livello intestinale e rallenta lo svuotamento gastrico, e questo può causare seri problemi durante le gare svolte in periodi molto caldi. L’effetto negativo delle bevande zuccherate sullo svuotamento gastrico può essere superato con l’aggiunta di maltodestrine invece che zuccheri semplici.

Le maltodestrine sono dei polimeri derivanti, principalmente, dall’amido di mais; l’idrolisi o decomposizione dell’amido porta a particelle di zuccheri molto più piccole facilitando il passaggio dallo stomaco all’intestino. Le maltodestrine sono un supplemento molto importante da utilizzare prima dello sforzo fisico per ottimizzare le riserve energetiche del glicogeno, durante lo sforzo nelle bevande isotoniche allo scopo di mantenere costante e duratura l’energia per tutta la durata della prova e anche dopo lo sforzo per il recupero.
Attualmente, in commercio, si possono trovare delle maltodestrine di nuova generazione dette “cicliche”.
Si tratta di una associazione di Isomaltulosio (un carboidrato a basso indice glicemico, utile per fornire energia in maniera bilanciata e aiuta a migliorare l’ossidazione dei grassi) ricavato dalla barbabietola da zucchero, di destrine cicliche che sono una evoluzione delle maltodestrine classiche, e maltodestrine con catene più o meno lunghe di molecole di glucosio.
La presenza sinergica di questi tre componenti permette una bassa pressione osmotica della miscela favorendo un rapido svuotamento gastrico e nello stesso tempo permettono una più graduale cessione di energia all’organismo. Questa miscela, inoltre, genera un picco insulinico più contenuto rispetto alle comuni maltodestrine consentendo così all’organismo di accedere in modo efficace alle scorte di grassi.

Per ottimizzare l’assorbimento di acqua e dei carboidrati, la ricerca consiglia una soluzione al 6%di carboidrati ed elettroliti che combinino fruttosio e saccarosio, che sono con diversi meccanismi che non competono tra loro per l’assorbimento.
L’aggiunta di sodio in una bevanda reidratante assicura la concentrazione plasmatica dello stesso ione e previene, soprattutto negli atleti impegnati negli sport di resistenza, il rischio di iponatriemia (diminuzione del sodio) in seguito a perdite di sodio col sudore, riduce il volume delle urine e, non meno importante, mantiene attivo il meccanismo della sete che permette agli atleti un continuo apporto di liquidi.
Bisogna fare attenzione a non confondere la necessità di ripristinare la perdita di liquidi con il bisogno di un reintegro energetico con bevande a contenuto di carboidrati più alto. Queste bevande contengono circa il 20-25% di carboidrati ( soprattutto maltodestrine, fruttosio e destrosio) sono adatte come fonti di carboidrati da usare durante il periodo di recupero dopo un allenamento o una gara estenuante.
Inoltre, bisogna tenere conto delle condizioni ambientali in cui si svolge una attività fisica; quando viene svolta una intensa attività fisica aerobica in ambienti molto caldi si devono assumere bevande più diluite ( < 5% di carboidrati ). In ambienti più freddi possono bastare bevande più concentrate ( anche 15% di carboidrati).

L’assunzione di 400-600 ml di liquidi prima di una gara e di 150-200 ml ogni 15 minuti durante l’attività rappresenta la formula ottimale perché mantiene elevato il volume di riempimento gastrico e anche la velocità di svuotamento dello stomaco e di assorbimento dell’intestino di liquidi e nutrienti.

D.ssa Emanuela Cedrino, Farmacista Esperta in Nutrizione e Consulente in alimentazione applicata allo Sport e Fitness