Preparando la maratona autunnale: cosa fare a maggio
La primavera del maratoneta
Maggio…le temperature si alzano e le distanze delle gare si accorciano. Nelle prime settimane di questo mese si corrono le ultime maratone poi il calendario affronta la pausa estiva per ripartire con le distanze lunghe da settembre in poi. Dalla collaborazione con Massimo Santucci – www.santuccirunning.it
Il maratoneta però non va in ferie e pensa a gettare le basi per quella che sarà più avanti la preparazione estensiva vera e propria.
Quali sono in questo mese gli allenamenti che deve mettere in programma il maratoneta che prevede di correre i 42 km in autunno?
Bisogna intanto considerare se si è corsa una maratona in questa primavera o se l’ultima uscita sui 42 km risale all’autunno precedente.
Fatte queste valutazioni si può tracciare il cammino per affrontare una buona preparazione.
Chi ha corso poco fa la maratona ha una recente preparazione estensiva alle spalle e può permettersi di richiamare in misura minore le qualità resistenti.
In ogni caso per tutti i maratoneti, qualunque sia stata la recente programmazione, questo periodo è quello nel quale si cerca di trovare sia una grande freschezza muscolare sia l’attivazione di tutti quei meccanismi che inevitabilmente si trascurano nel periodo specifico di preparazione.
Entrano in gioco le esercitazioni tecniche, i circuit training, gli interval training di breve e media durata e ogni mezzo che regala reattività e coordinazione.
Questi mezzi non vengono applicati per motivi energetici, ma sono proposti per migliorare l’efficienza muscolare ed articolare. Questi allenamenti permettono di accedere a livelli superiori di salute organica in modo così da donare al maratoneta una migliore gestione dei carichi che verranno applicati.
Inoltre l’acquisizione di una nuova prontezza muscolare permette un buon assetto di corsa garantendo un’azione più fluida ed economica.
Il costo della corsa in maratona è un elemento che diventa primario e quindi già in fase di precostruzione è bene porre l’accento sui mezzi di supporto per sostenere quelli che saranno poi i mezzi di sviluppo.
Le indicazioni: nel mese di maggio propongo di considerare 2 richiami di “lungo” non andando oltre le 2h15′.
È importante inserire 3 allenamenti di medio di cui almeno uno a carattere progressivo: ad esempio 15 km passando per 3 andature (2 tratti di 6 km e l’ultimo di 3 km). Per chi ha un tempo in maratona di 3h30′ (5′ al km) il medio progressivo può prevedere 6 km a 5′ + 6 km a 4’50” + 3 km 4’40”. In pratica si cerca un cammino attraverso le 2 principali soglie di riferimento: quella aerobica e anaerobica.
I circuiti tecnici devono essere di carattere intensivo sfiorando l’uso della forza e la tecnica dev’essere sviluppata miscelando forza veloce, coordinazione ed armonia del gesto.
