Ripetute e frequenze in salita
Studiamo un allenamento andando a vedere il crono, le frequenze, le pendenze della salita e gli adattamenti richiesti dalla seduta proposta.
Dalla collaborazione con Massimo Santucci
Allenamento in programma:
(Giugno 2008 / ore 9 del mattino / temperatura 18° / ambiente quasi completamente all’ombra e poco ventilato)
- Corsa 20’ di riscaldamento
- Derivazioni dalla tecnica
- Allunghi a decrescere
- 5×500 metri recupero la distanza dello stimolo qualitativo in 3’30”
- 5×300 metri recupero la distanza in 2’30”
- Corsa 20’ eseguita in forma a continuo riassorbimento muscolare
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Distanza |
Tempo |
Frequenza cardiaca |
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500 metri |
2’39” |
167 |
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500 metri |
2’35” |
170 |
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500 metri |
2’36” |
171 |
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500 metri |
2’38” |
171 |
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500 metri |
2’39” |
172 |
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Distanza |
Tempo |
Frequenza cardiaca |
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300 metri |
1’22” |
168 |
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300 metri |
1’19” |
173 |
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300 metri |
1’22” |
171 |
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300 metri |
1’18” |
173 |
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300 metri |
1’19” |
173 |
- L’allenamento è stato compiuto da un podista di livello amatoriale di 42 anni
- Dopo aver corso in marzo la Maratona di Roma per riprendere confidenza con le lunghe distanze (in seguito ad un periodo di stop), ha svolto un breve periodo di rigenerazione in quanto i 42 km sono stati corsi ad un ritmo in pieno controllo
- Il periodo successivo è stato dedicato ad un richiamo dei sistemi aerobici di base per fissare la base resistente costruita in preparazione maratona
- In successione si è cercato lo sviluppo della potenza aerobica coinvolgendo il sistema muscolare
- In quest’ottica alcune sedute sono state proposte in terreno di salita proprio per rendere pieno il lavoro del sistema aerobico e muscolare
- Accade di lavorare durante il microciclo di 7-10 giorni per 2 volte sullo sviluppo della potenza aerobica, ma cercando il suo stimolo da diverse direzioni.
- Questa richiesta è necessaria per presentarsi nella seconda parte di agosto pronti per una preparazione mirata a correre una maratona in piena efficienza
- La salita in cui l’atleta ha eseguito il frazionato presenta pendenze non continue, ma alterna un tratto più morbido al 4% per arrivare nella parte centrale a raggiungere il 7%
- Nella fase di recupero in discesa il podista cerca la massima decontrazione per non azionare il sistema frenante che va a contrarre in modo negativo la muscolatura
- Vediamo che nei 300 metri l’andatura è più sostenuta, ma teniamo conto anche del fatto che in quel tratto non si trovano ancora le pendenze più severe
- L’andamento cardiaco è a crescere in maniera molto graduale e compatta, sintomo di una proposizione ormai ben assimilata a livello generale
- Questi allenamenti oltre ad essere molto utili per il richiamo di svariate qualità, costituiscono un tesoro per il tecnico che tornando a raffrontare queste tabelle in termini di tempo e frequenze in periodi successivi, potrà trarre indicazioni preziose sullo stato di forma del proprio atleta
- Aspetto da valutare con attenzione è il recupero in seguito a questo tipo di sessioni. Si nota, infatti, uno squilibrio fra il recupero energetico e quello muscolare.
- Il tecnico dovrà avere grande sensibilità e conoscenza del proprio allievo per continuare le proposti allenanti in maniera consona e produttiva
- Proporre dei ritmi medi o corto veloci dopo le ripetute brevi in salita (80-150 metri in tratto ripido) è prassi comune; così come non è da scartare l’ipotesi di correre dei progressivi a seguito delle ripetute medie in salita
- Quest’ultima possibilità può essere inserita al termine delle ripetute dopo un breve intervallo, nel pomeriggio in chi esegue il bigiornaliero o il giorno successivo in chi preferisce diluire maggiormente il carico
- Chiudo dicendo che la sessione presa in esame possiamo riassumerla per quanto riguarda il concetto allenante in 3 parole: cuore, muscoli e polmoni
