Tipologie di allenamento : il “progressivo”
Usando il termine “progressivo” è semplice capire il tipo d’allenamento proposto. In conformità a come sarà sviluppato, cambieranno radicalmente i benefici che apporterà.
I meccanismi che ne regolano lo sviluppo sono delicati. Di solito si tende ad incrementare la velocità in modo brusco e diviene difficile poter tornare indietro. L’atleta che affronta con troppa foga l’allenamento senza prestare attenzione alle velocità iniziali, compromette il buon esito dell’allenamento. In realtà in molti casi non riesce a progredire ancora, dovendo fermarsi prima del dovuto, oppure lo trasforma in un allenamento totalmente differente da quello richiesto. La sensibilità, ma soprattutto l’intelligenza nel gestirlo diventa fondamentale.
Non è un allenamento che ha il solo scopo di far girare le gambe, quindi va affrontato con tutta l’attenzione del caso.
Questo tipo di seduta fa lavorare in modo vario il cuore ed aiuta il reclutamento delle fibre muscolari. La morbidezza dell’incremento mette in teoria al riparo da inconvenienti muscolari, cosa che non si può dire per altri tipi di allenamenti specifici.
I progressivi più classici sono quelli divisi in 3 blocchi di andature a carattere incrementale.
Per fare un esempio vediamo una seduta di progressivo della durata di 1h15’:
– 30’ di corsa lenta + 30’ di corsa media + 15’ di corsa veloce
In questo caso bisogna valutare con esattezza le corrette andature da compiere. Prendendo a riferimento un atleta che corre in gara 12 km a 4’ al km, le andature potrebbero essere queste:
– 30’ a 4’50” + 30’ a 4’20” + 15’ a 4’
Lavorando a blocchi sembra tutto chiaro, in pratica bisogna cambiare l’andatura al termine di ogni ciclo. Così può essere, ma non va scartata un’altra soluzione che in molti casi è migliore.
Mi riferisco ad una progressione continua km per km. La seduta potrebbe seguire questo schema:
– corsa di riscaldamento 15’ + 12 km progressivi cominciando dal ritmo di corsa lenta, fino al raggiungimento della velocità di soglia anaerobica. L’incremento della velocità deve essere pari a 5” al km + corsa 15’ defaticante
Vediamo in modo ancor più dettagliato questo tipo di proposta considerando l’atleta che ha valore di soglia anaerobica di 4’ al km.
– corsa 15’ di riscaldamento a 4’50” al km + corsa 12 km cominciando da 4’50” al km e scalando 5” ogni km: 4’45”, 4’40”, 4’35”, 4’30”, 4’25”, 4’20”, 4’15”, 4’10”, 4’05”, 4’.+ corsa defaticante a 4’50”/5’ al km.
I progressivi del mezzofondista si articolano principalmente su distanze brevi e con finali massimali. Il corridore di distanze medie lavora spesso con corse dal finale in crescendo con andatura a sensazione fino ad arrivare al maratoneta che ricerca l’incremento delle andature, quando è già da tempo in regime di grassi.
Un esempio potrebbe essere:
– corsa 1h30’ a ritmo del lento + 10 km progressivi dal lento fino al ritmo di circa 10” più veloce rispetto all’ipotetica velocità alla quale si correrà la maratona
Il progressivo è spesso libertà e fantasia, ma bisogna sempre impostarlo secondo i fini richiesti.
Massimo Santucci
