Il LUNGO LENTO o lunghissimo, metodologia fondamentale di allenamento per la maratona
Il lungo lento è senz’altro la più valida ed utilizzata metodologia di allenamento per una maratona ma non solo per quella. Senza dubbio è la più semplice ed antica e i fondisti a partire dagli anni ’50 ne hanno fatto larghissimo uso in maniera molto diversa. È lo strumento principale nella fase di costruzione della maratona e il principio è quello di portare l’organismo progressivamente ad abituarsi a sostenere uno sforzo di relativa bassa intensità per un tempo molto lungo. I problemi che spesso si pone chi cerca di impostare un proprio programma di lavoro sono fondamentalmente due: quanto lungo deve essere il lavoro (il chilometraggio o il tempo) ed a quale intensità affrontarlo. Su questi due problemi diverse scuole di pensiero si sono scontrate a lungo seguendo due strade simili ma solo concettualmente e sviluppando distinzioni diverse di allenamento LUNGO. Quella principale sostiene che il lungo classico, vada eseguito ad un ritmo decisamente facile, parlando in percentuali a c.ca l’80% della soglia anaerobica per chi la conosce e sa come calcolarla, oppure al 70-75% della frequenza cardiaca massima (in pratica alla velocità della soglia aerobica), oppure ancora essendo sempre in grado di parlare per chi usa metodi più empirici, arrivando anche a percorrere tratti al passo piuttosto di completare l’intero carico di lavoro. Questo sistema consente all’organismo di allenare varie capacità, quale per esempio quella fondamentale di sopportare a livello articolare e muscolo tendineo un tempo molto lungo di carico e in secondo luogo ed altrettanto fondamentale quello di abituare il motore a consumare le benzine più difficili da mobilitare ma di cui ogni organismo ha una scorta che in termini di calorie è praticamente inesauribile, ossia i lipidi (i grassi). La corsa prolungata di qualsiasi genere essa sia è una disciplina a carattere prevalentemente (quasi esclusivamente) aerobico e quindi è facile capire che proprio quel motore sarà quello da mettere a punto, lavorando anche sulle altre qualità condizionali (incidendo quindi anche su quello anaerobico) ma ad intensità e tempi ben orientati verso la nostra maratona. Ora, individuato il proprio scopo di allenamento, stabilito per esempio che il nostro obiettivo realistico sia quello di concludere la prima maratona senza ambizioni cronometriche, il lungo lento diventa parte prevalente dell’allenamento e partendo da sedute relativamente brevi (in base alle nostre capacità iniziali) cercheremo di incrementare i km di c.ca il 10% a settimana, prevedendo come già accennato in un precedente articolo, 3 settimane di incremento ed una di scarico in cui il chilometraggio deve essere ridotto, tornando a quello di tre settimane addietro. Il ritmo da mantenere a seconda del runner può variare ma indicativamente potrebbe essere quello della nostra previsione (ambizione) più 30 o anche 40 a km per i principianti, per un tempo che può arrivare fino alle 3 ore. Questa lunga permanenza sulle gambe oltre alle suddette qualità condizionali, andrà a migliorare quelle mentali di concentrazione e sopportazione.
Generalmente il lungo lento (o lunghissimo) può arrivare sino ad un chilometraggio compreso tra 32 e 37km in base alle caratteristiche dell’atleta. Qualche curiosità su atleti noti per i loro lunghi – L’astro nascente americano Ryan Hall, che potrebbe mettersi in luce a Pechino, è noto per correre lunghi oltre i 42 km addirittura fino a tre settimane prima delle gare….sconsigliatissimo ai più!
Prossimamente distingueremo nel nostro allenamento diversi tipi di allenamento lungo, quali per esempio il lungo specifico utilizzato per la maggiore e soprattutto vedremo come calcolare i propri ritmi di allenamento.
