Le ripetute, semplici istruzioni per l’uso

Come il termine sta ad indicare, significa ovviamente ripetere una stessa distanza per svariate volte, alternandola ad un periodo di recupero. Anche i runners più evoluti spesso faticano ad individuare il lavoro più corretto, e la velocità adeguata a cui eseguirlo, per ciò verso cui hanno intenzione di allenarsi o la qualità che vogliono migliorare. Si tratta innanzitutto di individuare verso dove vogliamo andare. Per sapere a quale ritmo correre le ripetute abbiamo imparato come misurare la nostra Soglia ed utilizzare quindi questa come velocità di base su cui impostare i nostri allenamenti. Ovviamente le velocità di riferimento saranno percentualmente diverse sulla base delle distanze da ripetere e tanto superiori quanto più brevi i tratti di corsa. Le caratteristiche di ciascuno di noi sono assai diverse e come in tutti gli altri ambiti che riguardano l’allenologia, praticamente sempre A STIMOLO UGUALE CORRISPONDE RISPOSTA DIVERSA.

Nel definire un allenamento di ripetute dobbiamo quindi calcolare bene i parametri che ne determinano il diverso risultato. La DISTANZA da correre, la QUANTITA’ di ripetizioni, la VELOCITA’ di corsa e ovviamente il RECUPERO tra una e l’altra.

• Distanza – Le distanze classiche delle ripetute sono solitamente comprese tra i 400mt ed i 5000mt. Generalmente si utilizzano quelle tra 400 e 1000mt per gli allenamenti fino ai 10km e quelle tra 1000 e 5000mt per le distanze fino alla maratona.

• Quantità – Il numero di ripetizioni da svolgere dovrà essere ovviamente progressivo per arrivare ad un chilometraggio complessivo pari alla distanza abitualmente corsa

• Recupero – Proporzionale alla distanza corsa

• Velocità – In percentuale su quella della soglia anaerobica

In modo semplicistico riduciamo il discorso alle ripetute che hanno l’intento di migliorare la nostra soglia innalzandone il livello. Queste andranno corse quindi a velocità prossime a quella stessa velocità e per l’esattezza possiamo usare queste percentuali di lavoro rispetto alla velocità di soglia:

400	+7%
800	+5%
1000	+4%
2000	+3%
3000	+1%
5000	0

Le ripetute alle velocità prossime alla soglia anaerobica sono tra i lavori più duri ed impegnativi per il runner, perché richiedono un elevato impegno fisico e inizialmente i chilometraggi totali, cioè ripetute più recuperi, è consigliabile che non siano superiori ai soliti chilometraggi a cui si è abituati. Propongo ora alcuni schemi classici di ripetute validi per la preparazione di distanza differenti.

10 km – Chi corre questa distanza dovrà allenarsi ai ritmi sostenuti e le ripetute tipo potranno essere per esempio sui 400mt per un quantitativo che da 5-6 potrà arrivare anche a 12-15, una velocità superiore alla soglia fino al 7% ed un recupero pari al tempo di corsa.

21 km – Generalmente i problemi maggiori su questa distanza riguardano la tenuta del ritmo. Utili a questo scopo sono delle ripetute di 2000-3000 mt per un quantitativo che può passare da 2 fino a 4, una velocità che inizialmente deve essere quella della soglia ed un recupero da correre possibilmente anch’esso ma a ritmo lento per 600-800mt.

Maratona – In questo caso per le ripetute diviene fondamentale l’individuazione del ritmo gara perché ad esso faranno riferimento le prove. Mentre la velocità infatti andrà a ridursi fino ad essere pari o anche leggermente inferiore (con un margine di +/- 3%) a quella di soglia, la distanza elevata fino anche a 5000mt, il numero di ripetute in chi ha una buona base di allenamento può arrivare fino a 3 ed il recupero dovrà essere corso gradualmente fino alla velocità di gara. In questo modo si sarà in grado di far diventare il recupero, parte principale della seduta e l’impegno per il controllo del ritmo sarà d’aiuto poi in gara.

Buone corse a tutti