Ripetute per la potenza aerobica
Dalla collaborazione con Massimo Santucci.
La ripetizione di una distanza è di solito usata per stimolare la potenza aerobica. Le ripetute sui 1000 metri sono forse le più in uso, ma anche le distanze più brevi sonno sovente usate. In preparazione alle distanze del mezzofondo prolungato, si fa un ampio uso anche dei 2000 e 3000 metri.
Il ritmo al quale si devono correre le frazioni veloci, è da calcolare in base ai valori di soglia anaerobica ed al massimo consumo di ossigeno.
La fase di recupero negli allenamenti di potenza aerobica, non deve mai allargarsi troppo, pena uno scadimento dello stimolo allenante. In genere si sostengono recuperi che vanno da 1’ a 4’ massimo in distanze come i 3000 metri.
Sotto 1’ di recupero in ambito di potenza aerobica non c’è motivo di andare ed in quel caso è meglio proporre direttamente un corto veloce. Proporre un recupero superiore ai 4’ agevola invece un tempo di ripristino troppo ampio con la conclusione di vanificare gran parte degli adattamenti che sono ricercati. Gli scarti metabolici hanno inoltre tempo di fare il suo corso impedendo ai sistemi tampone di creare presupposti allenanti.
Si potrebbe usare come metodo di lavoro per individuare i tempi di recupero corretti, il sistema di dimezzare il tempo effettivo impiegato a percorrere la frazione. Una ripetuta da 1000 metri corsa in 3’30” potrebbe prevedere un recupero di 1’45” o una di 2000 metri in 8’, un recupero di 4’.
Diciamo però che in podisti di valore medio basso, i tempi di recupero con questo metodo si dilatano in maniera considerevole.
C’è da tenere presente inoltre che nelle prove che vanno dai 2000 ai 3000 metri i recuperi si aprono troppo anche per gli atleti di livello assoluto. Mi riferisco sempre ad allenamenti di potenza aerobica e vale a dire con andature di stimolo che si collocano a velocità poco più elevate rispetto al valore di soglia anaerobica.
Potremmo prendere in considerazione di fissare ad 1/3 il rapporto fra il tempo della prova eseguita e il recupero effettuato, ma si rischia sempre di andare fuori strada. Si commetterebbe non un errore assoluto, ma non si riuscirebbe a centrare in modo esatto i tempi per svolgere un allenamento corretto.
Consiglio quindi di rimanere nella fascia di recupero che va da 1 a 4’ ed effettuare la scelta secondo la distanza percorsa, il periodo nel quale si svolge tale seduta e il valore dell’atleta. Sarà fondamentale per compiere la scelta giusta conoscere con esattezza la somma delle preparazioni precedenti. Un atleta ben costruito riesce in genere a tenere buone velocità anche con recuperi ridotti.
Recuperi più ampi di quelli indicati, di solito sono usati in allenamenti di potenza lattacida, mentre sotto il minuto di recupero, di solito sono proposti in allenamenti di resistenza lattacida.
La qualificazione dei recuperi, in altre parole eseguirli a velocità medio alte, può essere una carta da giocare per i runner evoluti.
Come compiere il tratto di recupero è un altro capitolo interessante da trattare. C’è chi preferisce farlo da fermo o camminando. C’è chi lo esegue in souplesse, chi in forma mista.
Per far rendere al massimo una seduta di ripetute bisogna quindi calibrare con precisione la distanza (o le varie distanze) da proporre, la velocità, il volume, il recupero ed il modo di interpretarlo.
