La salute dell’osso inizia dal calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, legato al fosforo costituisce la struttura delle ossa e dei denti. Il calcio è molto importante nel processo di contrazione muscolare e nella conduzione dell’impulso elettrico nel sistema nervoso, funziona da attivatore di molti enzimi, entra nella sintesi della forma attiva della vitamina D, è importante nella coagulazione del sangue e nel trasporto di sostanze attraverso la membrana cellulare.

L’osso è un tessuto dinamico formato principalmente da collagene e minerali, soggetto ad un continuo rimodellamento, infatti, la quasi totalità dello scheletro adulto è completamente rinnovato ogni 10 anni!

La disponibilità di calcio influenza in modo significativo le dinamiche di rimodellamento dell’osso.

Una corretta alimentazione e il riassorbimento dell’osso mantengono i livelli di calcemia nella norma; per esempio adolescenti e adulti giovani hanno bisogno di almeno 1300 mg di calcio al giorno ( 1000 mg per adulti tra i 19 e 50 anni e 1200 mg per quelli dai 50 anni in su). Sfortunatamente, il calcio rimane uno dei nutrienti che più di frequente viene a mancare nella dieta di individui sedentari o fisicamente attivi in particolare in giovani adolescenti.

Tra gli atleti, danzatrici di sesso femminile, ginnasti e concorrenti di gare di sport di resistenza sono quelli più predisposti alle insufficienze alimentari di calcio.

Una inadeguata assunzione di calcio, o bassi livelli di ormone che regola il calcio, causano una mobilizzazione di calcio dalle “ riserve “ per ripristinare la carenza. Ma il prolungarsi di questo squilibrio porta a due condizioni :

1. osteoporosi, letteralmente significa osso poroso e si verifica quando si abbassa il valore della densità ossea

2. osteopenia, ( dal greco osteo osso, penia deficit) una condizione intermedia in cui l’osso perde densità aumentando il rischio di fratture.

Anche se l’osteoporosi sembra una patologia al femminile, gli uomini non sono immuni a questa malattia, ma in entrambi i sessi l’aspetto più devastante è l’aumento drammatico del rischio di fratture.

Circa il 60-80% della predisposizione individuale all’osteoporosi è correlata a fattori genetici, mentre il 20-40% sembra essere associata allo stile di vita. Un’adeguata assunzione di calcio e vitamina D e una regolare attività fisica consente alle donne di guadagnare massa ossea . Una dieta equilibrata ha sicuramente una influenza importante sulla variazione della massa ossea; buone fonti alimentari di calcio comprendono il latte e i suoi derivati, le sardine, il salmone, i fagioli, la frutta secca in particolare le prugne secche e le verdure a foglia.

In caso di carenza di calcio anche gli integratori possono essere assunti, meglio se a stomaco vuoto per avere un migliore assorbimento. Un’adeguata disponibilità di vitamina D facilita l’assunzione di calcio, mentre un eccessivo consumo di caffè e bevande alcoliche, di carne e sale inibisce l’assorbimento intestinale del calcio.

E’ stato scientificamente provato che una costante attività fisica fornisce benefici rallentando l’invecchiamento dello scheletro. Relativamente all’età o al sesso, bambini o adulti che mantengono uno stile di vita attivo hanno una massa ossea maggiore rispetto a individui con uno stile di vita sedentario. I benefici di una regolare attività fisica sull’accrescimento della massa ossea raggiunge il picco massimo intorno al periodo adolescenziale, mentre con l’avanzare dell’età si tende a ridurre l’attività fisica e di conseguenza si verifica una riduzione della massa ossea .

Gli effetti osteogenici di una quotidiana attività fisica sono particolarmente efficaci nel periodo di crescita dell’infanzia e nell’adolescenza e possono ridurre il rischio di fratture nella tarda età.

Brevi e intensi carichi di lavoro meccanico con esercizi dinamici svolti 3-5 volte a settimana forniscono un potente stimolo per mantenere o incrementare la massa ossea. Gli esercizi di potenziamento muscolare e di attività come cammino, corsa, salto con la corda o ginnastica, svolte con sollevamento pesi generano un significativo carico e/o una forza intermittente attraverso le ossa lunghe del corpo.

Attività come pallavolo, pallacanestro e ginnastica che hanno un elevato stiramento e un grande impatto sulla massa scheletrica inducono un maggiore incremento della massa ossea.

La densità minerale relativa è correlata direttamente alla forza muscolare e alla massa magra della regione interessata.

L’attività fisica permette un grande stimolo per mantenere e anche aumentare la massa ossea negli adulti, mentre gli incrementi di massa ossea ottenuti con l’attività fisica durante l’adolescenza permangono anche al cessare dell’attività.

In un normale ambiente ormonale, le forze muscolari, agendo su un osso specifico durante l’attività fisica modificano il metabolismo dell’osso.

Per esempio, le ossa delle gambe dei corridori di corsa campestre in età avanzata hanno un contenuto di minerali nelle ossa maggiore rispetto a soggetti inattivi della stessa età. Il braccio lanciatore dei giocatori di baseball mostra un maggiore spessore dell’osso rispetto al braccio non dominante. Anche il braccio dei giocatori di tennis è in media il 20-25% più grande rispetto all’altro braccio. Si pensi che per le persone non attive la differenza tra le due braccia non supera il 5%.

Si è accennato all’inizio alla associazione del calcio col fosforo che, insieme, danno maggiore consistenza e rigidezza a ossa e denti. Il fosforo è anche un componente essenziale come mediatore intracellulare e dei composti intramuscolari ad alta energia l’ATP e la fosfocreatina. L’ATP fornisce l’energia per tutte le forme di lavoro biologico; inoltre, il fosforo partecipa al tamponamento dei prodotti finali acidi del metabolismo energetico. Per questa ragione, molti allenatori consigliano di assumere bevande fosfate per ridurre la produzioni di acidi dopo allenamenti pesanti.

Ricche sorgenti di fosforo nella dieta sono la carne, il pesce, il pollame, i prodotti caseari e i cereali.

Di D.ssa Emanuela Cedrino – Farmacista e Consulente in nutrizione umana e alimentazione applicata allo Sport e Fitness