Una maratona d’autunno in agosto?? Bisogna muoversi. Programmare l’allenamento, problemi, suggerimenti
Nei mesi estivi tanti runners finiscono con il ridurre i propri chilometraggi ed allenamenti spesso per problemi contingenti, temperature elevate, tempistiche diverse legate a ferie, famiglia ecc.
Se da un lato questo per tanti è un grosso beneficio perché tante volte concede all’organismo il giusto e necessario recupero, per alcuni intenzionati magari a correre una delle tante maratone d’autunno diventa un problema.
Per arrivare preparati nei mesi di ottobre e novembre (le corse più note si svolgono in questi mesi) bisogna infatti iniziare il lavoro proprio ora. Pensate a quante persone ogni anno, soprattutto dall’Italia, si muovono in direzione di New York ai primi di novembre proprio per correre la maratona più nota e pensate a quanti di questi sono al debutto sulla distanza o comunque alle prime armi. Proviamo a capire come muoversi in modo generico ma corretto verso una qualsiasi corsa che si svolga in quei mesi. Innanzitutto si tratta di programmare i propri allenamenti in modo da distribuire il lavoro nei mesi a venire, di alternare allenamenti di tipo diverso per abituare l’organismo a stimoli diversi e non rendere vano il proprio lavoro, di individuare le ore del giorno (di solito le primissime del mattino) in cui la temperatura consenta la corsa in condizioni ragionevoli.
Programmazione – Gli allenamenti dovranno avere un preciso scopo REALISTICO, concludere la maratona oppure concluderla in un determinato tempo. Specifico realistico perché spesso osservo corridori che sovrastimano le proprie capacità, sbagliando ritmi di lavoro e qualche volta fallendo clamorosamente il proprio obiettivo.
Alternanza – Una volta individuato l’obiettivo, si tratta di modulare le proprie sedute di allenamento con quantità ed intensità alterne in modo da concedere recupero al fisico (importante quanto l’allenamento). Chi tiene un diario delle proprie corse dovrà considerare tre settimane di lavoro crescente ed una di scarico per tutto il periodo ed alternare ipotizzando i canonici tre allenamenti a settimana, una seduta dedicata al LUNGO LENTO, una dedicata al MEDIO oppure all’utilissimo PROGRESSIVO in alternanza ed una dedicata al FARTLEK oppure con il dovuto tempo e possibilità alle RIPETUTE. Questi mezzi di lavoro opportunamente modulati e svolti nella successione indicata andranno gradualmente a crescere di quantità (probabilmente non di qualità in soli tre mesi) fino a consentire al runner di sostenere un’intera maratona.
Realizzazione – Si tratta poi di mettere in pratica il programma definito. Il problema maggiore nei mesi estivi è quello legato alla difficoltà di sostenere carichi prolungati di lavoro per via del caldo. A questo scopo è utilissimo abituarsi a correre nelle primissime ore del mattino (ho amici runner che svolgono lavori non semplici e corrono alle 4 di mattina per tornare prima del risveglio della famiglia!) per vari motivi. La temperatura è il primo, ma fondamentale diviene un riscontro fisiologico nell’usare queste ore. La corsa lontana da pasti importanti infatti consente all’organismo di imparare a consumare il carburante più presente nel nostro organismo ma meno disponibile, ossia i lipidi. Questo sistema allenerà a mobilizzare presto queste riserve tornando utilissimo quando si incorra in pesanti crisi durante la corsa (da mettere sempre in conto). Le difficoltà legate a questa metodologia di allenamento le approfondiremo magari prossimamente individuando magari piccoli trucchi per ingannare l’organismo e superare le difficoltà iniziali nell’affrontare per esempio un lungo keniano…..ossia (quasi) a digiuno!
Prossimamente vedremo di analizzare ciascuno dei tre punti in modo più approfondito!
